As gorduras, frequentemente tidas como vilãs das dietas modernas, desempenham um papel fundamental na saúde cardiovascular. Porém, embora muitas vezes associadas a riscos e doenças cardíacas, você sabia que nem todas as gorduras são iguais? 6

Divididas em três categorias principais, saturadas, insaturadas e trans, cada uma delas tem um impacto diferente no organismo. Assim, compreender as diferenças entre os tipos é crucial para uma alimentação equilibrada e prevenção de doenças cardiovasculares. 6

Gorduras Saturadas

Encontradas principalmente em produtos de origem animal, como carnes vermelhas, manteiga, queijo e produtos lácteos integrais, são conhecidas por aumentar os níveis de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade), o chamado "colesterol ruim". Altos níveis de LDL pode levar a eventos cardiovasculares graves, como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).6,7

Gorduras Insaturadas

Estas são consideradas gorduras "boas" e são divididas em monoinsaturadas e poli-insaturadas. As gorduras monoinsaturadas, encontradas em alimentos, como azeite de oliva, frango e nozes, ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL sem diminuir o colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade), que é o "colesterol bom". As gorduras poli-insaturadas, presentes em peixes gordurosos (ricos em ômega-3), sementes, como linhaça e chia, e óleos vegetais, têm um papel ainda mais benéfico, pois além de reduzirem o LDL, também diminuem os triglicerídeos e têm propriedades anti-inflamatórias.6,7

Gorduras Trans

Encontradas em muitos alimentos processados, como margarina, biscoitos e frituras, são extremamente prejudiciais à saúde. Elas não só aumentam os níveis de colesterol LDL, como também reduzem o colesterol HDL, criando um duplo impacto negativo. Sua ingestão regular está fortemente associada a um maior risco de doenças cardiovasculares. 6

Recomendações

Atualmente, recomenda-se que até 35% das calorias diárias venham de gorduras, com 10% de saturadas, maior consumo das insaturadas e evitar as trans.7 Porém, a Organização Mundial da Saúde (OMS) reforça:8,9

•  Que adultos limitem a ingestão diária total de gordura a 30% do total de energia ou menos para reduzir o risco de ganho de peso prejudicial à saúde.
• Que adultos e crianças reduzam a ingestão de gorduras saturadas para menos de 10% da ingestão total de energia.
• Buscar substituir as gorduras saturadas da dieta por poli-insaturadas, monoinsaturadas de fontes vegetais ou carboidratos de alimentos que contenham fibra dietética natural, como grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas.

Escolha certa

Tanto a quantidade quanto a qualidade da gordura consumida são importantes para a saúde. O excesso de gorduras saturadas e trans pode levar à obesidade, que é um fator de risco significativo para hipertensão, diabetes tipo 2 e outras condições de saúde. Por outro lado, uma dieta rica em gorduras insaturadas, especialmente aquelas derivadas de fontes vegetais e peixes, está associada a uma menor incidência de doenças cardíacas.6,7

Em resumo, a escolha do tipo certo de gordura é fundamental para manter um coração saudável e prevenir doenças cardiovasculares. Além disso, manter uma alimentação balanceada, rica em proteínas, vitaminas e minerais, é importante para manter o corpo saudável.10

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*Este não é um alimento baixo ou reduzido em valor energético.

Referências

1. Brandão CFC et al. ILSI Brasil, 2019
2. França NAGF et al. ILSI Brasil, 2018
3. Giudici KV et al. ILSI Brasi, 2018
4. Cominetti Z et al. ILSI Brasil, 2017
5. Vannucchi H et al. ILSI Brasil, 2018.
6. Santos R.D., Gagliardi A.C.M., Xavier H.T., Magnoni C.D., Cassani R., Lottenberg A.M. et al. Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Arq Bras Cardiol. 2013;100(1Supl.3):1-40.
7. Izar MCO, Lottenberg AM, Giraldez VZR et al. Posicionamento sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular – 2021. Arq. Bras. Cardiol. 2021;116(1):160-212.
8. Saturated Fatty Acid and Trans-Fatty Acid Intake for Adults and Children: WHO Guideline [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2023. PMID: 37490572.
9. Total Fat Intake for the Prevention of Unhealthy Weight Gain in Adults and Children: WHO Guideline [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2023. PMID: 37490574.
10. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília, 2008.